Legumi: carne del povero o della salute?

I legumi  sono una delle basi della dieta mediterranea e della cucina italiana e internazionale. Per chi è vegetariano o vegano sono una delle fonti primarie di proteine ed è importantissimo il loro inserimento nella dieta insieme ai cereali integrali. Fagioli, fagiolini, piselli, fave, ceci, cicerchie, soia, arachidi, lenticchie, erba medica, carrube, sono solo alcune tra le piante che appartengono alla famiglia delle Fabacee o Leguminose che comprende più di 13.000 specie, che sono accomunate dall’avere fiori dalla forma simile a farfalle (per questo la famiglia si chiama anche delle Papilionacee, da papilio = farfalla), e dal produrre come frutto un baccello che contiene i semi.

Il modo migliore di acquistare i legumi è quello di sceglierli secchi, o potendo, di consumarli freschi durante la loro stagione, evitando scatolame e zuppe miste già pronte o precotte, per i motivi sia economici che salutari. Vi siete mai chiesti perché tradizionalmente i legumi vadano tenuti in ammollo e l’acqua di ammollo gettata via?

Mangiando i legumi utilizziamo le sostanze nutritive  che dovrebbero fornire al seme la forza necessaria a germinare e dare vita ad una nuova pianta. Ma tra questi elementi ce ne sono alcuni tossici, che proprio i normali trattamenti di ammollo e cottura aiutano ad eliminare. Alcuni di questi sono chiamati fattori antinutrizionali, perché limitano la capacità del nostro organismo di assorbire i nutrienti che loro stessi, o altri alimenti contengono.

Un esempio è l’acido fitico, che si lega con minerali quali calcio, ferro, manganese e zinco e ne ostacola l’assorbimento trasformandoli in sali insolubili: questi minerali cos’ importanti non verranno assimilati, ma eliminati con le feci.

Altro problema è considerata la presenza di uno squilibrio negli aminoacidi essenziali che compongono le proteine dei legumi, e questo ha spesso portato a non farli ritenere dai nutrizionisti una fonte proteica completa.

Infine, quello che definirei un “problema anche sociale” è la formazione di gas intestinali (non pericolosi per la salute, ma molto fastidiosi), causati dalla fermentazione nella parte finale dell’intestino di zuccheri che i nostri enzimi non riescono a digerire.

Ci sono legumi che contengono in maggiore quantità queste sostanze, come i fagioli di Lima (Phaseolus lunatus), e quindi necessitano ammollo molto più lungo delle lenticchie (Lens culinaris) ad esempio, per le quali possono bastare poche ore.

Sono chiamati fagioli dell’occhio (i famosi black eyed peas),  in realtà non appartengono al genere Phaseolus, ma al genere Vigna  e sono tra i pochi legumi che erano presenti in Europa prima della scoperta dell’America

Le regole della nonna e della scienza

La tradizione sa e sapeva tutto (!), anche se non l’ha mai scritto in nessuna rivista scientifica, e ci ha donato tutta la conoscenza per poter nutrirci tranquillamene di questi semi senza avere problemi e ottenendo il meglio dal punto di vista nutrizionale. Ecco come:

-L’ammollo dei legumi secchi è indispensabile, e l’ideale è tenerli a bagno per una notte prima di consumarli. In questo modo i semi iniziano a germinare, diventando digeribili, ma essendo al fresco non fermentano.

-Eliminare i semi che galleggiano, sono “morti”.

-Mai utilizzare l’acqua di ammollo, ma gettarla in quanto contiene sostanze tossiche, e poi risciacquare nuovamente prima di cuocere.

-Cuocere a lungo in acqua non salata per evitare l’indurimento delle bucce e aggiungere erbe aromatiche per prevenire ulteriormente la formazione di gas (alloro, semi di coriandolo, cumino, finocchio, chiodi di garofano, peperoncino, prezzemolo, salvia, timo, zenzero) o alga kombu.

-Consumare sempre i legumi insieme ad un cereale, preferibilmente integrale,in modo che combinando insieme le loro proteine il piatto risultante sia completo dal punto di vista nutrizionale.

-I legumi si possono fare germogliare in casa e i germogli hanno un immenso valore nutritivo e sono molto digeribili. Io preferisco saltarli brevemente in padella prima di mangiarli.

 

La tradizione conferma

Nella cucina tradizionale italiana, i legumi si consumano sempre sotto forma di zuppe con cereali, con la pasta o mangiati col pane e sempre insaporiti con erbe aromatiche che rendono questi piatti deliziosi. Il piatto principale di molti paesi sudamericani e africani è il riso con i fagioli, un piatto unico che salva da fame e denutrizione milioni di persone.

Due parole a parte per la soia. Vi siete ma chiesti perché la soia fino a poco tempo fa in Europa fosse utilizzata per fissare azoto nei terreni e come cibo per gli animali, non per le persone? Solo da poco, con la passione per il cibo asiatico e la necessità di fonti di proteine vegetali per vegani, vegetariani ed intolleranti al lattosio,  è entrata a far parte dell’alimentazione europea, e ho visto con orrore che i fagioli di soia gialla vengono venduti in scatola e utilizzati come gli altri legumi nelle insalate ad esempio. Un consiglio? Non fatelo. In oriente i fagioli di soia gialla (Glycine max) (da non confondersi con i fagioli mung (Vigna radiata) e gli azuki (Vigna angularis), chiamati erroneamente soia verde e rossa, non vengono consumati se non dopo lavorazione, in particolare dopo la fermentazione causata dall’inoculazione di lieviti particolari. La soia è infatti consumata sotto forma di Miso, Tempeh, salsa di soia, Natto, che sono tutti fatti fermentare (aggiungendo muffe del genere  Aspergillus o Rizophorus oppure batteri come Bacillus). L’unico prodotto a non essere fermentato è il tofu e di solito viene consumato cotto, non al posto dei formaggi freschi come si tende a fare qui. E vengono mangiati i germogli di soia, non i fagioli di soia gialla bolliti. Per utilizzare gli alimenti che provengono da altre culture nel modo giusto per la nostra salute è necessario essere curiosi, e informarsi su come le persone che abitualmente li consumano si comportino in cucina. Il Tofu utilizzato come se fosse formaggio fresco e latte di soia, bevuto ogni giorno come sostituto del latte, non sono sicuramente amici della nostra salute.

Isy

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Per approfondire:

http://lamiamacrobiotica.wordpress.com/2010/01/17/acido-fitico-chi-e-costui/

http://www.kousmine.eu/page33/page35/page35.html

http://www.food-info.net/it/tox/beans.htm

http://www.zecchetti.com/index.phpoption=com_content&view=article&id=125&Itemid=137

http://www.medicinenon.it/la-soia

http://www.legumechef.com/it/historia/la-storia-dei-legumi

 

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