ferro_vegani

Siete vegani?Ultimamente vi sentite più stanchi del solito e avete un colorito pallido, mancanza di respiro, mal di testa, irritabilità ? Potrebbero essere i primi sintomi di un deficit di ferro nel sangue, indispensabile per la sintesi dell’ emoglobina, proteina che trasporta l'ossigeno alle cellule. Niente allarmismi ma occhio alle cause. Salvo motivi più specifici, un'alimentazione povera di ferro, può provocare un tipo di anemia dovuta da carenza di questo elemento  nel sangue.

Solo perché si è scelto di non mangiare carne non significa che il vostro organismo non possa assorbire ferro da altri alimenti.

Come rimediare allora senza modificare la dieta vegetariana?

Ecco ben 12 alimenti di origine vegetale con i più alti contenuti di ferro:

  • Spirulina (1 cucchiaino): 5 mg
  • Soia (1 / 2 tazza): 4,4 mg
  • Semi di zucca (28 g): 4.2 mg
  • Quinoa (un etto abbondante): 4 mg
  • Melassa (1 cucchiaio): 4 mg
  • Concentrato di pomodoro : 3,9 mg
  • Fagioli bianchi (1 / 2 tazza) di 3,9 mg
  • Spinaci (1 / 2 tazza): 3,2 mg
  • Pesche secche (6 metà): 3,1 mg
  • Succo di prugne (due etti e 25 g): 3 mg
  • Lenticchie (un etto abbondante): 3 mg
  • Cioccolato fondente (100g): 17 mg

Altri consigli anti-anemia sono:

ferro-fonti-vegetali

  • Migliorare l'assorbimento del ferro abbinando a questi alimenti quelli con un maggiore contenuto di vitamina C che aiuta l'organismo ad assumere il ferro in modo più completo.
  • Evitare  o caffè vicino l'assunzione di cibi ricchi di ferro perché queste bevande contengono dei polifenoli che, legandosi al ferro, ne rendono difficile l'assorbimento.
  • Curiosità: cucinando i cibi acidi (aceto, vino rosso, limone, succo di lime, salsa di pomodoro) nelle pentole di ghisa aumenta  il contenuto di ferro della cottura finale (causa la reattività del materiale).
  • Ho dimenticato altri alimenti ricchi di ferro? Per i vegani scrupolosi e non solo, ecco una tabella ancor più approfondita!
  • Ricordiamo che l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato che nei Paesi più sottosviluppati, causa i disordini e le carenze nutrizionali , si riscontra una maggiore perdita di ferro nell'organismo (ben l'80% della popolazione ne è carente e il 30% ha anemia da deficienza di ferro). Per specifiche sull'argomento e il dettaglio delle pubblicazioni si può consultare direttamente il sito ufficiale della World Health Organization.

Michela Silvestri

LEGGI anche:

Anemia: 10 rimedi e cure naturali per la carenza di ferro

Anemia: diverse cause, la più comune e' la mancanza di ferro 

Commenti   

 
Francesca
0 #14 Francesca 2014-08-11 18:16
Credo che l'essere vegani sia principalmente riferito al non fare del male ad altre specie viventi considerate inferiori. Credo che il non cibarsi di altri esseri viventi implichi un rispetto enorme per la vita in tutte le sue espressioni e credo anche che oggi come oggi sia la forma piu' alta di anticapitalismo possibile basata sul giusto pensiero dell' antispecismo. Credo anche che proprio questo sia un argomento che e' passato nella mente di illustri pensatori gia' nel passato, vedi Leonardo da Vinci e filisofi greci, perche' quando si pensa piu' in grande, non si puo' fare a meno di riflettere sull'ingiustizia che c'e' nel cibarsi di altri esseri viventi che hanno il diritto di vivere quanto noi... Credo quindi che al di la' del fondamentalismo, la scelta vegana sia principalmente una scelta di rispetto della vita e di giustizia che condivido, pur essendo io vegetariana da poco e con alcune ricadute... Perche' la carne e' buona ed e' difficile rinunciarci! Mi piacerebbe essere cosi' saggia da rinunciare ai piaceri della gola per portare avanti un' ideale di giustizia che comprenda tutti anche gli animali e mi piacerebbe che questo pensiero di rispetto fosse presente in un numero sempre piu' grande di persone, in modo tale che TUTTI gli esseri viventi vengano rispettati, non solo gli uomini in virtu' di una qualche superiorita' che sinceramente non riconosco!
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Massimo
+3 #13 Massimo 2014-04-26 09:10
il mio commento non si riferisce al contenuto dell'articolo, ma semplicemente ad una pubblicità che appare proprio a sinistra (senz'ombra di dubbio casuale) che parla di alimenti da "evitare assolutamente" e mostra una freccia che indica gli alimenti da voi indicati come ottimi apportatori di ferro... forse sarebbe il caso di posizionare le pubblicità "casuali" in un punto della pagina dove non vi siano possibilità di confondere il visitatore...
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fsnonfa
+2 #12 fsnonfa 2014-04-23 09:45
quella degli spinaci che contengono molto ferro è una ca***ta immonda. bisognerebbe guardare meno cartoni di braccio di ferro!
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Mimma Perghem
+2 #11 Mimma Perghem 2014-04-22 13:17
è molto prezioso sapere dove sta il ferro,per noi vegani ! Grazie
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fabrizio
0 #10 fabrizio 2014-01-31 16:09
Citazione scassandra:

Oppure sarà che il mondo è bello perchè è vario e la "dieta ideale" non è la stessa per tutti e soprattutto non si "risolve" in un click, ma va pianificata e sperimentata anno dopo anno con attenzione, apertura e pazienza?
W la relatività !


Come non condividere in toto? Purtroppo il "fondamentalismo" di buona parte (non tutti eh) del mondo vegan fà si che sia vista come un'elite di gente superiore....tipo, io sono vegano =sono nel giusto , tu non lo sei per cui morirai tra atroci sofferenze e malattie indicibili, mah! Io sono onnivoro, negli ultimi anni ho sentito la necessità di diminuire sia la carne che la pasta, stò meglio ma è un percorso ancora in evoluzione, l'importante è non credere di avere la verità in tasca.... :)
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scassandra
+3 #9 scassandra 2013-03-08 23:48
Secondo me il fondamentalismo è genericamente miope.
Conosco vegani anemici, vegetariani anemici, onnivori anemici e, viceversa conosco anche onnivori sani, vegetariani sani e vegani sani.
Un fenomeno piuttosto comune è quello dei vegani e vegetariani che, convinti di avere la Scienza e la Verità in tasca si accaniscono violentemente e prepotentemente - oltre che, a mio avviso, in maniera mooolto controproducente, io ho "convertito" 6 persone e senza rompere l'anima a nessuno - sui non-veg, ma per fortuna ci sono le eccezioni anche lì !
E' vero che molto dipende dalla dieta, ma parte della faccenda è semplicemente da attribuire alla cosiddetta predisposizione. Io per esempio sono vegetariana da 4 anni e mezzo e vengo da una famiglia di carnivori anemici. Durante il primo anno il ferro mi si è abbassato quasi a zero; durante il secondo si è abbassato più gradualmente; durante il terzo ho smesso di bere il latte e si è ugualmente abbassato ma leggermente meno; ora che mangio SOLO alimenti biologici ed integrali; niente latte; una media di 12 uova, 4 yoghurt e 100 gr di formaggio al mese; la maggior parte di ciò che mangio è crudo ... beh ... ci ha messo circa un anno e otto mesi ... ma mi si è abbassato così tanto che mi è sparito il ciclo mestruale.
Allora, sono "fatta male" ? I vegani teppisti sono dei ciarlatani ? Il mio medico lo è ? Questa tabella non funziona?
Oppure sarà che il mondo è bello perchè è vario e la "dieta ideale" non è la stessa per tutti e soprattutto non si "risolve" in un click, ma va pianificata e sperimentata anno dopo anno con attenzione, apertura e pazienza?
W la relatività !
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renamo
+3 #8 renamo 2013-02-28 23:56
Citazione armanz:
cara michela silvestri, non mi sembra abbia scritto un articolo completo e veritiero. innanzitutto ha dimenticato i semini di sesamo integrali con 10,5 mg di ferro per 100 grammi di prodotto,le mandorle 4,7, i datteri 3,0 e le verdure a foglia in genere 1,5 mg. In ogni caso un vegano crudista queste tabelle nn le guarda neanche, in quanto mangiando buone quantità di crudo al giorno ha sempre quantità ottimali di ferro e tutto il resto. Nei casi di anemia quasi sempre non è il ferro a mancare, ma la capacità di assimilarlo, dovuta alla cattiva alimentazione. ad esempio il consumo di latticini può essere una causa, grazie alla collosa caseina che toglie la capacità assorbitrice ai villi, oppure il the, micidiale per il ferro. dovete smetterla con questa farsa delle carenze di questo e di quell'altro che hanno i vegani., sono tutte bufale... la verità è che mangiando carne, latticini, zuccheri, cole sale caffè e altre porcherie avrete ottime probabilità di finire in oncologia o cardiologia..

dunque vorrei capire un paio di cose: primo chiedo all'autrice dell'articolo la fonte di questo elenco e secondo quanto al crudismo come fare a fidarsi degli alimenti che vendono al mercato oggiggiorno? sopratutto perchè l'alternativa sarebbe il bio certificato che ce lo fanno pagare una cifra e i Gas non esistono dappertutto e cmq non garantiscono il non utilizzo di pesticidi o altro.. pareri?
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Sbiobs
+1 #7 Sbiobs 2013-02-24 15:53
le quantità del concentrato di pomodoro non le avete messe... potete dire anche il contenuto di ferro della passata d pomodoro o dei pomodori freschi?
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Redazione greenMe.it
+3 #6 Redazione greenMe.it 2012-11-14 19:14
Citazione Mario:
Per i vegani?!? Molte delle persone carnivore che conosco soffrono di anemia e mancanza di ferro!!! DI vegani nemmeno uno!

Mario "per i vegani" inteso nel senso che si escludono da questo elenco carni e derivati animali,
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Mario
+4 #5 Mario 2012-11-14 19:06
Per i vegani?!? Molte delle persone carnivore che conosco soffrono di anemia e mancanza di ferro!!! DI vegani nemmeno uno!
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Andrea
+2 #4 Andrea 2012-11-07 15:32
Infatti, il problema non è la mancata assunzione, quanto la mancata assimilazione. Un onnivoro che mangia thè, caffè, cioccolata, schifezze varie, oltre a carne, uova e soprattutto latte è quello che deve stare attento, non certo i vegani che mangiano spesso semi, verdura, frutta fresca, essiccata e secca, cereali integrali e legumi!
Io e la mia ragazza siamo vegan da 7 mesi e siamo entrambi in perfetta forma :)
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Paola
0 #3 Paola 2012-09-29 23:57
Salve Armanz!Sai indicarmi un sito o un libro valido sull'igienismo? Me ne prestarono uno troppi anni fa ...Grazie da un'anemica latte-dipendente pentita che fatica!
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armanz
+7 #2 armanz 2012-09-29 11:38
cara michela silvestri, non mi sembra abbia scritto un articolo completo e veritiero. innanzitutto ha dimenticato i semini di sesamo integrali con 10,5 mg di ferro per 100 grammi di prodotto,le mandorle 4,7, i datteri 3,0 e le verdure a foglia in genere 1,5 mg. In ogni caso un vegano crudista queste tabelle nn le guarda neanche, in quanto mangiando buone quantità di crudo al giorno ha sempre quantità ottimali di ferro e tutto il resto. Nei casi di anemia quasi sempre non è il ferro a mancare, ma la capacità di assimilarlo, dovuta alla cattiva alimentazione. ad esempio il consumo di latticini può essere una causa, grazie alla collosa caseina che toglie la capacità assorbitrice ai villi, oppure il the, micidiale per il ferro. dovete smetterla con questa farsa delle carenze di questo e di quell'altro che hanno i vegani., sono tutte bufale... la verità è che mangiando carne, latticini, zuccheri, cole sale caffè e altre porcherie avrete ottime probabilità di finire in oncologia o cardiologia..
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armanz
+30 #1 armanz 2012-04-28 11:29
Colorito pallido, mancanza di respiro, mal di testa, irritabilità ?? Da quando sono vegano, tendenzialmente crudista e igienista non so più neanche cosa siano !!!
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