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Magnesium

Il magnesio è un sale minerale presente in abbondanza nei cibi vegetali. Chi segue una dieta vegetariana o vegana non dovrebbe dunque mai temere una carenza di magnesio. Consumare frutta e verdura in abbondanza, in qualsiasi tipo di dieta e di alimentazione, dovrebbe essere sempre una garanzia affinché l'organismo possa avere a disposizione quantità adeguate di magnesio e di altri sali minerali, indispensabili per il proprio corretto funzionamento.

Studi recenti hanno evidenziato l'importanza del magnesio per la prevenzione dell'ictus. Gli integratori di magnesio andrebbero assunti soltanto in caso di carenze reali e dopo aver consultato il proprio medico. Il fabbisogno giornaliero di magnesio per gli adulti è di 350-400 milligrammi. Le carenze di magnesio possono essere generate da cattiva alimentazione, stress o problemi di assimilazione. Per essere certi di assumere magnesio con l'alimentazione, è bene conoscere le principali fonti vegetali di questo prezioso sale minerale.

1) Spinaci

Gli spinaci sono una delle fonti vegetali più ricche di magnesio. 100 grammi di spinaci crudi contengono 79 milligrammi di magnesio. Per quanto riguarda gli spinaci cotti, una porzione da 180 grammi contiene 157 milligrammi di magnesio, circa il 40% della quantità di questo sale minerale che è necessario assumere giornalmente. Gli spinaci sono inoltre una delle più importanti fonti vegetali di ferro.

2) Semi di zucca

I semi di zucca presentano un contenuto di magnesio da non sottovalutare. Possono essere consumati da soli, come semplice snack, come ingrediente aggiuntivo delle insalate o nella preparazione del pane. 100 grammi di semi di zucca contengono 534 milligrammi di magnesio, ben oltre le dosi giornaliere raccomandate.p

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3) Legumi

I legumi non sono soltanto una fonte di proteine vegetali, ma anche di magnesio. 100 grammi di lenticchie lessate, senza sale, contengono 36 milligrammi di magnesio. 100 grammi di fagioli di soia lessati in acqua salata contengono 86 milligrammi di magnesio. 100 grammi di fagioli di Spagna lessati in acqua non salate presentano un contenuto pari a 74 milligrammi di magnesio.

4) Riso integrale

Perché preferire il riso integrale rispetto al riso raffinato? Per via del suo maggiore contenuto di vitamine e di sali minerali. Una porzione da 100 grammi di riso integrale, cotto, contiene 44 milligrammi di magnesio, mentre una porzione equivalente di riso bianco a chicco lungo, cotto, contiene soltanto 12 milligrammi di magnesio. Le differenze riguardano anche altri sali minerali, come il potassio: 79 milligrammi nel riso integrale e 35 milligrammi nel riso bianco.

LEGGI anche: Riso bianco Vs. Riso integrale: vantaggi e precauzioni 

magnesio

5) Avocado

L'avocado è considerato uno dei frutti più ricchi di magnesio. Una porzione da 100 grammi di avocado contiene 29 milligrammi di magnesio. Un avocado di media grandezza, dal peso di circa 200 grammi, contiene 58 milligrammi di magnesio. L'avocado è inoltre ricco di vitamina K, vitamina C e fibre.

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6) Banane

Le banane sono un vero e proprio integratore naturale di sali minerali. Per quanto riguarda il magnesio, 100 grammi di banane ne contengono 27 milligrammi. Una banana di media grandezza presenta un contenuto di magnesio pari a 32 milligrammi. 100 grammi di banane apportano inoltre 358 milligrammi di potassio e 22 milligrammi di fosforo.

7) Fichi secchi

Non sottovalutiamo la frutta essiccata per quanto riguarda il contenuto di magnesio. 100 grammi di fichi secchi contengono infatti ben 68 milligrammi di magnesio. Altra frutta essiccata da tenere in considerazione per l'apporto di potassio è rappresentata d uvetta, prugne, albicocche e datteri.

8) Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente extra e non zuccherato è una buona fonte di magnesio. Una tavoletta da 100 grammi di cioccolato fondente contiene infatti 327 milligrammi di magnesio. Una porzione più piccola di cioccolato fondente, da 30 grammi, contiene circa 95 milligrammi di magnesio. 100 grammi di cioccolato fondente apportano inoltre 17 milligrammi di ferro e 100 milligrammi di calcio.

9) Semi di girasole

I semi di girasole sono dei veri e propri semi della salute. 100 grammi di semi di girasole tostati e non salati presentano un contenuto di magnesio pari a 130 milligrammi, circa l'87% della razione giornaliera raccomandata per un adulto. I semi di girasole apportano inoltre un'elevata quantità di fosforo, potassio, ferro, vitamina A e vitamina C.

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10) Mandorle

Le mandorle sono tra le rappresentanti della frutta secca più ricche di magnesio. Una porzione da 100 grammi di mandorle contiene 130 milligrammi di magnesio, oltre a 450 milligrammi di fosforo, 31,95 milligrammi di ferro e ben 1346 milligrammi di calcio.

Per saperne di più leggi la tabella dei cibi più ricchi di magnesio

Marta Albè

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- L'ictus si previene con i cibi ricchi di magnesio
- Magnesio: un minerale essenziale per la nostra salute

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